11月赛事集中一个月内突击PB,记住这4个强化训练要点

慧跑 2020-10-14 08:00 83

原标题:11月赛事集中一个月内突击PB,记住这4个强化训练要点

近期,大型马拉松赛事逐渐恢复的好消息不时传来:

☑无锡马拉松11月1日举行,2.2万人规模;

☑西安马拉松11月8日举行,2.4万人规模;

☑南京马拉松暨奥运会马拉松达标赛预计11月29日举行,仅设全马项目,5000人规模;

☑杭州马拉松预计11月22日,拟1万人规模;

☑广州马拉松预计12月13日举行,也是万人以上规模;

网传上海马拉松是11月29日举行,这是大家的推测,官方没有表态;

网络上出现了《2020华夏幸福北京马拉松线下比赛组织方案》,但未经官方证实。

里面声称今年北马仅限北京常住人口参加,大家不要纠结“北马成为北京人的北马”这个话题,在新冠肺炎疫情尚未完全过去的2020年,能有比赛已经很不错了。

大家要珍惜这来之不易的局面,少添乱,少发牢骚,这不青岛又发现了确诊病例和无症状感染者,很多地方又发布紧急通知……

每个城市有它自己的考量和风险评估,跑者要予以理解,况且这还是未经证实的消息;

可以看出,目前已知的大型赛事基本在11月集中举行,11月气候适宜,特别适合举行马拉松比赛,而到了12月,除了南方很多地方就比较冷了,所以南方的赛事还会更晚一些举行。

从最近的无锡马不足3周,到11月29日南京马拉松还剩7周,总体而言,对于已经中签或者准备参赛的跑者,差不多前前后后就剩一个月左右备赛时间。

在短短一个月左右时间强化训练,跑者能够实现PB吗?

今天我们就来探讨一下这个问题。

强化训练一个月

对于有基础的成熟跑者是完全可行的

面对马拉松比赛,有没有“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法,在赛前较短时间通过有效的方法进行训练,达到顺利完赛乃至PB的目的呢?

这个问题我们应当一分为二地进行看待,首先,几乎没有投机取巧的方法可以达到速成的目的。

比如对于一个从来没有跑过步或者刚刚开始跑步的人,希望通过短短几周训练就想完成全马,这显然是天方夜谭。

但对于有一定跑步基础的成熟跑者,那么在赛前较短时间,是可以通过专门的强化训练,达到突击提高能力的目的。

并且这样“临阵磨枪”式的训练,也有训练理论给予支持,这就是80年代来,一种新的训练理论——板块训练理论。

前苏联著名训练专家维尔霍山斯基(Vemhoshanskij)认为传统的花费较长时间、按部就班地进行备赛的周期训练理论已经过时,他提出的观点是:想要备赛既有效率也有效果,可以集中精力,训练你能力中最弱的那一项,这样就可以达到成绩突破的目的。

维尔霍山斯基的核心思想是:人体的运动素质往往是不均衡的,对于较强的素质只需要保持即可,对于较弱的能力进行集中强化训练,就足以突破。

从这个意义上说,对于成熟跑者而言,赛前一个月左右的强化训练对于马拉松备赛其实是可行的。

什么叫做成熟跑者呢?

一般是指有过全马或者半马备赛经历,每周跑步至少4-5次,每个月跑量至少在180-200公里以上;

能够比较轻松地完成半马训练并且第二天肌肉没有明显延迟性肌肉酸痛现象,属于成熟跑者。

对于这部分成熟跑者,平时就有较好的训练习惯,那么在赛前一个月左右进行强化训练,比如加大训练量,备赛阶段月训练量比正常情况下月训练量的增加20-30%左右是合理的;

再比如有意识地增加部分训练课的训练强度,比如增加间歇跑训练,那么这时就属于备赛强化训练。

不是所有跑者

都适合赛前强化训练

马拉松毕竟是一项极限运动,没有足够的训练和准备,你在比赛中难免会遭遇撞墙、抽筋、受伤,乃至退赛。

即使勉强完赛,赛后的一周可能全身酸痛,只能拖着残腿挪来挪去,被同事、家人吐槽笑话,所以对于初中级跑者或者训练不足的跑者来说,是不适合进行赛前强化训练的;

赛前突然加大训练量,还会明显增加受伤风险,一般来说,周跑量增长不能超过正常周跑量的50%。

具体来说,如果你的月跑量不足100公里,目前没有马拉松参赛经历,那么强烈不建议你赶趟儿报名参加11月的全程马拉松比赛。

当然如果你只是计划参加半马比赛,那么强化训练1个月,也还是有可能的。

也就是说,有多大能耐做多大事儿,平时正常训练,跑量积累充足,那么这部分跑者可以说是随时做好了参赛准备,但对于跑量不足的跑者,其实没有必要在今年这个特殊的年份扎堆参加马拉松比赛。

赛前强化训练

到底如何强化?

所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛,加强训练和备战,所采用的训练方法手段与平时训练有所不同。

跑者如何强化赛前训练呢?

通常来说,对于马拉松运动员来说,他们需要经过较长时间的备赛周期,距离比赛越早越注跑量的积累,越临近比赛则会增加一些强度训练,再经过超量恢复和赛前减量训练,促使竞技状态达到巅峰,从而创造最佳成绩。

但今年疫情原因,比赛大量取消,直到近期才有一些大型比赛的信息放出,那么跑者不得不面对在较短时间内准备比赛的情况,那么这个时候按部就班的备赛已经是不可能了;

所以前期跑量积累就显得很重要,前期训练越规律,跑量积累越扎实,那么对于一个多月的强化备战就越有信心,而前期三天打鱼两天晒网,跑量下降明显,那么这个时候强化备战一方面心虚,一方面受伤风险就很大。

对于成熟跑者来说,强化训练有这样几个注意点:

●增加马拉松配速跑训练

马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练,也即以马拉松比赛时速度来进行训练,这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏,增强信心;

●适当进行间歇跑训练

间歇跑训练作为一种强度较高的训练,可以有效发展最大摄氧量,从而在较短时间内增加心肺耐力。

研究发现,越是较少进行间歇跑训练,从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快,所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏,这也符合赛前突出强度训练的要求。

●可以适当增加训练密度

比如有些跑者之前每周跑步4次,那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次,这样就可以把总跑量积累更多,起到“临阵磨枪不快也光”的作用,但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题;

●做好充分恢复、加强膳食营养

加大训练量,同时还增加了训练强度,那么意味着身体消耗增加,那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用;

这样才能及时消除疲劳,促进身体恢复,而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

赛前要不要进行30公里拉练?

赛前是否需要进行30-35公里拉练?不同人士对于这个问题存在很大争议:

一般认为,为了提升耐力,让跑者对于即将到来的马拉松有足够身体和心理上的准备,需要在赛前一个月之前,进行一次30-35公里的拉练,这样你就十分清楚跑到30公里左右,身体是什么的感觉;

是否还存在体能不足的情况,同时身体也会形成比较强的记忆,因为身体承受过这样的大运动量、高强度负荷,就会变成更加强壮,也即运动生理学上所说的超量恢复。

但是另一方面,对于多数跑者而言,跑上30公里,超出半马的跑量,对于体能是巨大的消耗,很有可能这次长距离拉练你硬顶下来了,但你需要用两周左右时间才能恢复,其间肌肉酸痛明显,由于免疫力降低,还有可能引发感冒,得不偿失,反而影响你的备赛。

因此对于这个问题,我们建议是:

如果距离比赛还剩4周不到比如你计划参加无锡马,并且你的月跑量都在200公里以上,我们建议此时不要再进行30-35公里拉练;

但如果距离比赛还剩5-8周时间,那么你可以近期进行一次30-35公里的拉练,这对于赛前强化体能,做好身体和心理上的准备还是很有好处。

总结

一些重要的大型赛事将在11月展开,留给跑者的准备时间也就一个多月,之前的训练是否系统就将决定跑者能否在11月比赛能否PB,如果准备不是很充分,那么赛前强化就显得很重要。

但你不要对于PB抱有太大希望,以安全完赛为目标;

而如果之前一直坚持训练且状态良好,那么这个时候通过强化训练,是可以尝试PB的!

跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授;

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6大专项马拉松训练指南(周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训)

课程攻略

一、马拉松周期化训练

●马拉松的燃料来源

●马拉松系统训练的金字塔原则

●量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

●备赛训练为什么要进行周期化准备?

●周期化训练该怎么安排?

●系统的备赛训练提前多久开始?

二、马拉松训练强度

●如何建立扎实的基础体能

●什么是“混氧跑”?“混氧跑”如何训练

●什么是“乳酸阈值跑”?乳酸阈值跑如何训练?

●什么是间歇跑?间歇跑如何训练?

三、训练强度与训练量

●跑者耐力水平如何进行评估?

●每月跑量该如何进行控制和调整?

●训练强度如何控制,配速重要还是心率指标重要?

●如何知道自己的训练是否有效?

四、恢复与调整

●过渡训练身体会有哪些症状?如何避免过渡训练?

●大运动量训练后如何做好身体恢复?

●如何改变跑量大,但速度提不上来的状况?

●每周训练频次如何安排?几次比较科学?

五、备赛期注意事项

●赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位?

●备赛期间营养应该如何摄取,注意哪些?

●备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整?

●女性跑者生理期训练应该注意哪些?

●赛中体能应该如何进行合理分配?

●赛后后恢复训练如何进行?

六、马拉松夏训与冬训

●针对秋季赛事如何进行系统夏训?

●针对春季赛事如何进行系统冬训?

●室内跑步可以代替室外训练吗?

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